Dieta a turystyka górska
Wstęp
Wędrówki górskie stanowią jedną z najbardziej wymagających form aktywności fizycznej o zmiennej intensywności, zależnej od profilu terenu, warunków atmosferycznych, długości trasy oraz indywidualnej kondycji fizycznej. Osoby chodzące po górach — zarówno amatorzy jednodniowych wycieczek, jak i doświadczeni turyści górscy — narażone są na zwiększone zużycie energii, odwodnienie, czy wahania glikemii. Prawidłowo skomponowana dieta, uwzględniająca specyfikę wysiłku, warunki środowiskowe i czas trwania marszu, jest kluczowym elementem wspierającym wydolność, regenerację oraz bezpieczeństwo osoby przemierzającej górskie szlaki.
Wydatek energetyczny i potrzeby żywieniowe podczas górskich wędrówek
Wysiłek fizyczny podejmowany podczas wędrówek górskich wiąże się ze znacznym wzrostem zapotrzebowania energetycznego i odżywczego. Średni wydatek energetyczny osoby dorosłej podczas górskiej wędrówki wynosi od 300 do 600, a nawet 800 kcal na godzinę, w zależności od tempa marszu, przewyższeń, ciężaru plecaka, temperatury otoczenia oraz indywidualnych parametrów fizjologicznych. Dla porównania — standardowy marsz po równym terenie generuje wydatek rzędu 120–300 kcal/h.
- Zapotrzebowanie energetyczne
Osoby chodzące po górach powinny zwiększyć podaż energii już na etapie przygotowań do wyprawy, zwłaszcza jeśli planowany marsz ma trwać kilka godzin lub więcej. W przypadku całodniowych wycieczek górskich całkowite zapotrzebowanie energetyczne może sięgnąć 3000–4500 kcal dziennie u mężczyzn i 2500–3500 kcal u kobiet. Zapewnienie odpowiedniego bilansu kalorycznego zapobiega przedwczesnemu zmęczeniu, spadkom glikemii, utracie siły mięśniowej i pogorszeniu koncentracji. - Makroskładniki
– Węglowodany: stanowią podstawowe źródło energii podczas wysiłku o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Rekomenduje się spożycie 5–10 g węglowodanów/kg masy ciała/dobę, zależnie od długości i intensywności marszu. W trakcie wędrówki zaleca się regularne przyjmowanie łatwo przyswajalnych węglowodanów (np. suszone owoce, batoniki energetyczne, bułki, banany).
– Białko: jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej, zwłaszcza przy długotrwałym wysiłku i ograniczonym dostępie do pełnowartościowych posiłków. Dzienne spożycie powinno wynosić 1,2–1,6 g/kg masy ciała dla osoby, która regularnie zażywa wycieczek górskich. Dobrym źródłem jest chude mięso, nabiał, jaja czy orzechy. W razie konieczności można się wspomóc odżywkami białkowymi.
– Tłuszcze: pełnią funkcję energetyczną i zapewniają sytość, ale powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, szczególnie przed i w trakcie marszu, gdyż ich trawienie jest wolniejsze. Najlepiej sięgać po tłuszcze nienasycone (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, z orzechów, pestek, awokado), a unikać potraw trudnostrawnych. - Mikroskładniki i elektrolity
Wysiłek w górach, szczególnie w warunkach wysokiej temperatury i niskiej wilgotności powietrza, prowadzi do zwiększonej utraty elektrolitów, zwłaszcza sodu, potasu, magnezu i wapnia. Objawami ich niedoboru mogą być: skurcze mięśni, zawroty głowy, zmęczenie oraz obniżona wydolność. Dlatego w diecie osoby wędrującej powinny znaleźć się produkty bogate w te pierwiastki lub preparaty elektrolitowe, szczególnie w przypadku intensywnego pocenia się.
Planowanie posiłków przed wyprawą górską
Odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku rozpoczyna się na długo przed wejściem na szlak. Kluczowe znaczenie mają: jakość diety w dniach poprzedzających wyprawę, odpowiednie nawodnienie oraz przemyślany skład posiłku spożywanego bezpośrednio przed rozpoczęciem marszu. Dieta w tym okresie powinna koncentrować się na maksymalizacji zapasów glikogenu mięśniowego, optymalizacji poziomu nawodnienia oraz unikaniu potencjalnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
- Dni poprzedzające wyprawę
W dniach poprzedzających intensywny wysiłek w górach warto zwiększyć podaż węglowodanów do poziomu 6–8 g/kg masy ciała na dobę. Taki zabieg, określany jako „ładowanie węglowodanowe”, pozwala na zwiększenie zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie, co przekłada się na większą wytrzymałość i opóźnienie momentu wystąpienia zmęczenia.
W tym czasie warto postawić na łatwostrawne, dobrze tolerowane produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, takie jak: kasze (np. gryczana, jaglana), ryż basmati, pełnoziarniste makarony, pieczywo żytnie lub orkiszowe, jabłka, marchew, buraki, a także niewielkie ilości suszonych owoców, np. moreli czy śliwek. Dieta powinna być jednocześnie bogata w naturalne przeciwutleniacze – witaminę C, E oraz beta-karoten – które wspierają organizm w neutralizacji wolnych rodników powstających podczas wysiłku fizycznego. Ich źródłami są m.in. warzywa liściaste, papryka, natka pietruszki, jagody, marchew czy dynia. - Posiłek przed wyjściem w góry
Ostatni główny posiłek przed rozpoczęciem wędrówki należy spożyć na około 2,5–3 godziny przed wyjściem. Powinien on być bogaty w węglowodany, umiarkowany w białko i niski w tłuszcze oraz błonnik, by ograniczyć ryzyko dolegliwości trawiennych.
Przykłady odpowiednich posiłków:
– owsianka z bananem, orzechami i miodem,
– kanapki z pieczywa pszennego z chudym serem i warzywami,
– naleśniki z konfiturą i jogurtem naturalnym,
– ryż z musem jabłkowym i cynamonem.
Na 30–60 minut przed startem można dodatkowo sięgnąć po niewielką przekąskę dostarczającą łatwo dostępnych węglowodanów, np. dojrzałego banana, baton energetyczny lub kilka daktyli. Posiłki te nie tylko dostarczą energii, ale też pomogą utrzymać stabilny poziom glukozy na początku marszu. - Nawodnienie przed wysiłkiem
Właściwe nawodnienie organizmu jest kluczowe dla utrzymania wydolności fizycznej, termoregulacji oraz funkcji poznawczych. Na 24–48 godzin przed planowaną aktywnością należy zwiększyć ilość spożywanych płynów, najlepiej w postaci wody mineralnej średniozmineralizowanej lub napojów izotonicznych. W dniu wyprawy zaleca się spożycie ok. 5–7 ml płynu/kg masy ciała na 2–4 godziny przed startem, a tuż przed wyjściem – dodatkowe 200–300 ml wody.
Żywienie w trakcie wędrówki górskiej
Podczas intensywnego marszu organizm nieustannie zużywa energię, płyny i elektrolity, dlatego regularne uzupełnianie substratów energetycznych oraz odpowiednie nawodnienie są nieodzowne dla utrzymania sprawności fizycznej, koncentracji i komfortu. Celem żywienia w trakcie wędrówki jest dostarczanie łatwo przyswajalnych składników, które nie obciążą przewodu pokarmowego, a jednocześnie zapewnią paliwo dla pracujących mięśni i ochronę przed hipoglikemią (czyli zmniejszeniem poziomu glukozy we krwi), odwodnieniem oraz obniżeniem formy psychofizycznej.
- Strategia żywieniowa na szlaku
Zalecane jest przyjmowanie niewielkich porcji jedzenia co 60–90 minut marszu, nawet jeśli nie odczuwa się głodu. Regularne dostarczanie węglowodanów pomaga utrzymać glikemię na stabilnym poziomie i opóźnia moment zmęczenia. W przypadku długich wypraw trwających powyżej 3–4 godzin, warto również zadbać o niewielką ilość białka i tłuszczu dla dłuższego uczucia sytości i zabezpieczenia tkanki mięśniowej przed katabolizmem. - Zalecane produkty do spożycia w trakcie marszu
Produkty węglowodanowe (30–60 g/h):
– suszone owoce (morele, figi, daktyle, rodzynki),
– banany,
– batony zbożowe, energetyczne, musli,
– żele energetyczne (dla zaawansowanych turystów),
– bułki z dżemem lub miodem,
– domowe kule mocy (np. na bazie płatków owsianych, miodu i masła orzechowego).
Produkty mieszane (węglowodany + białko i/lub tłuszcze):
– orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika,
– mieszanki studenckie,
– kanapki z pastą jajeczną, twarogiem lub hummusem,
– serki topione w porcjach,
– jajka na twardo,
– czekolada gorzka lub mleczna (w umiarkowanych ilościach). - Nawodnienie podczas wysiłku
Podczas marszu górskiego utrata płynów może sięgać nawet 1–1,5 litra na godzinę, w zależności od temperatury otoczenia, tempa poruszania się, wilgotności powietrza oraz masy przenoszonego ekwipunku. Odwodnienie istotnie obniża wydolność fizyczną, sprzyja bólom głowy, zaburzeniom termoregulacji oraz zwiększa ryzyko urazów. W warunkach umiarkowanych zaleca się przyjmowanie około 400–800 ml płynów na godzinę wysiłku, natomiast przy intensywnym poceniu się lub wysokiej temperaturze – nawet do 1–1,2 litra. Nie zaleca się jednak prób pełnej kompensacji strat płynowych w trakcie wysiłku, gdyż może to prowadzić do rozcieńczenia elektrolitów i hiponatremii. Kluczowe jest stopniowe i regularne nawadnianie, uzupełniane także po zakończeniu marszu.
Zalecane płyny:
– woda mineralna (średniozmineralizowana),
– napoje izotoniczne,
– herbaty owocowe na zimno (np. z dodatkiem miodu i cytryny),
– w przypadku zimna – napoje ciepłe (np. termos z herbatą z imbirem lub bulionem). - Praktyczne wskazówki:
– Żywność powinna być lekka, trwała, łatwa do spożycia bez użycia sztućców.
– Posiłki należy mieć zapakowane w porcjach, gotowych do szybkiego użycia.
– Dobrą praktyką jest zabranie 10–20% więcej jedzenia i wody niż wynika z planu.
– Nie należy testować nowych produktów na trasie – jedzenie powinno być wcześniej sprawdzone przez organizm (ochrona przed wystąpieniem dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego).
Żywienie po zakończeniu wędrówki – regeneracja i odbudowa
Okres potreningowy, czyli czas bezpośrednio po zakończeniu intensywnej aktywności fizycznej, to moment krytyczny dla rozpoczęcia procesów regeneracyjnych. Prawidłowo zbilansowany posiłek zjedzony do 1–2 godzin po marszu pozwala na szybsze uzupełnienie zużytych zapasów glikogenu, odbudowę mikrouszkodzeń mięśniowych oraz wyrównanie strat płynów i elektrolitów. Pomijanie posiłku regeneracyjnego może prowadzić do długotrwałego zmęczenia, osłabienia odporności i obniżenia zdolności wysiłkowych w kolejnych dniach.
- Cel żywienia regeneracyjnego
– Odbudowa zapasów glikogenu (węglowodany),
– Regeneracja i odbudowa białek mięśniowych (białko),
– Rehydratacja (płyny + elektrolity),
– Neutralizacja stresu oksydacyjnego (antyoksydanty, witaminy, polifenole). - Skład posiłku potreningowego
Optymalny posiłek regeneracyjny powinien dostarczać:
– Węglowodanów: 1–1,2 g/kg masy ciała w ciągu pierwszych dwóch godzin po wysiłku – co odpowiada 70–90 g dla osoby ważącej 70–75 kg. Służy to odbudowie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie.
– Białka: w ilości 20–30 g o wysokiej wartości biologicznej, niezbędnego do naprawy mikrourazów mięśniowych oraz stymulacji syntezy białek mięśniowych.
– Płynów: w objętości wynoszącej co najmniej 1,2–1,5 raza więcej niż masa utracona podczas wysiłku – np. 1,5 litra płynów na każdy utracony kilogram masy ciała.
– Elektrolitów: sód, potas, magnez – w zależności od strat. Ich obecność wspomaga efektywne nawodnienie oraz przywrócenie równowagi elektrolitowej. - Przykłady posiłków regeneracyjnych:
– Koktajl mleczno-owocowy z dodatkiem odżywki białkowej, płatków owsianych i masła orzechowego,
– Ryż z duszonymi warzywami i grillowanym kurczakiem lub tofu,
– Omlet z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym + szklanka soku pomarańczowego,
– Kanapki z twarogiem, łososiem i awokado + banan,
– Kasza jaglana z owocami suszonymi, jogurtem naturalnym i orzechami.
Wnioski i praktyczne zalecenia
Turystyka górska, choć często postrzegana jako umiarkowana forma aktywności fizycznej, może być wyzwaniem metabolicznym porównywalnym z wytrzymałościowymi dyscyplinami sportu. Nieregularny wysiłek, zmienne warunki atmosferyczne, trudne ukształtowanie terenu i konieczność transportu dodatkowego ekwipunku znacząco zwiększają zapotrzebowanie energetyczne oraz wymagają elastycznego i dobrze przemyślanego podejścia do żywienia i nawodnienia.
Na podstawie przedstawionych danych można sformułować następujące zalecenia praktyczne:
- Przed wyprawą:
– Na 1–2 dni przed planowaną wędrówką zwiększ podaż węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu.
– Spożyj prosty, wysokowęglowodanowy posiłek 2–3 godziny przed wyjściem.
– Zadbaj o odpowiednie nawodnienie – min. 500 ml płynu przed startem. - W trakcie marszu
– Spożywaj małe porcje węglowodanów co 60–90 minut (ok. 30–60 g/h).
– Unikaj dłuższych okresów bez jedzenia – nie czekaj na uczucie głodu.
– Regularnie pij wodę lub napoje izotoniczne – minimum 400–800 ml na godzinę.
– W zimnie: termos z ciepłą herbatą; w upale: chłodne płyny z elektrolitami. - Po zakończeniu wędrówki:
– W ciągu 30–60 minut spożyj posiłek regeneracyjny z węglowodanami i białkiem.
– Uzupełnij płyny i elektrolity – przy pomocy ORS (z ang. Oral Rehydration Salts – doustny płyn nawadniający) lub naturalnych źródeł (np. zupy, soki, owoce). - Planowanie i logistyka:
– Zabieraj tylko sprawdzone, dobrze tolerowane produkty.
– Dziel żywność na gotowe do spożycia porcje.
– Przygotuj zapas awaryjny – zwłaszcza w przypadku długich lub samotnych wypraw.
– Unikaj alkoholu – obniża sprawność psychofizyczną i pogarsza termoregulację.
Podsumowanie
Prawidłowe żywienie i nawodnienie osób chodzących po górach powinno być traktowane jako integralny element przygotowania do wyprawy. Tylko kompleksowe podejście – uwzględniające etap przed, w trakcie i po marszu – pozwala na osiągnięcie pełnej wydolności, bezpieczeństwa i satysfakcji z kontaktu z naturą. Odpowiednio dobrana dieta nie tylko zwiększa komfort i efektywność poruszania się w terenie górskim, ale również wspiera regenerację, odporność oraz ogólny stan zdrowia.
Autor: Sebastian Żur – dietetyk szpitalny
—
Bibliografia:
1. Frączek B, Krzywański J, Krzysztofiak H. Dietetyka sportowa. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2019.
2. DeVoe, D.. (2001). Caloric expenditure during backpacking. Journal of Human Movement Studies. 40. 259-268.
3. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1575-81.
4. Burke LM, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 5th edition. McGraw-Hill Australia, 2015.