Dieta w kolarstwie – Szpital Joannitas

Wstęp

Kolarstwo to sport, w którym nogi pracują jak silnik, a serce i płuca jak turbosprężarka. Ale nawet najlepszy sprzęt i najcięższe treningi nie przyniosą efektów, jeśli zabraknie odpowiedniego paliwa – czyli dobrze zbilansowanej diety.
Prawidłowe odżywianie w kolarstwie to nie tylko sposób na utrzymanie siły podczas wielogodzinnej jazdy. To także klucz do szybszej regeneracji, ochrony zdrowia i zmniejszenia ryzyka kontuzji czy przemęczenia. Odpowiednia dieta pomaga utrzymać optymalną masę ciała, wspiera mięśnie, dostarcza energii mózgowi, a nawet wpływa na odporność – co jest szczególnie ważne w okresach intensywnych startów i treningów.

Zapotrzebowanie energetyczne kolarza

Kolarstwo – szczególnie w wydaniu długodystansowym – należy do sportów o bardzo wysokim wydatku energetycznym. Podczas intensywnego, kilkugodzinnego treningu organizm może spalić nawet kilka tysięcy kilokalorii. Jeśli tego „paliwa” nie uzupełnimy, spadnie nasza wydolność, a regeneracja będzie znacznie wolniejsza.

Dlaczego energia jest tak ważna?

Utrzymuje stały poziom glukozy we krwi, co zapobiega nagłym spadkom „mocy”.
Chroni mięśnie przed nadmiernym rozkładem (katabolizmem).
Wspiera funkcje układu odpornościowego, który przy dużych obciążeniach treningowych jest szczególnie narażony na osłabienie.

Jak określić, ile kalorii potrzebujemy?

Amatorzy trenujący 3–4 razy w tygodniu zwykle potrzebują od 35 do 45 kcal na każdy kilogram masy ciała dziennie.
Kolarze trenujący codziennie lub przygotowujący się do zawodów mogą potrzebować nawet 50–60 kcal/kg masy ciała, a w dniach startów – jeszcze więcej.
Ważne jest, aby ilość energii dostosować do objętości i intensywności treningu, a nie jeść zawsze tyle samo niezależnie od planu dnia.

Prosta zasada: im więcej i mocniej trenujesz, tym więcej jedzenia (energii) potrzebuje Twój organizm – ale nie chodzi tylko o ilość, lecz także o jakość paliwa.

Węglowodany – podstawowe źródło energii

Węglowodany są dla kolarza tym, czym benzyna dla samochodu wyścigowego – bez nich trudno utrzymać dużą prędkość przez długi czas. To z nich organizm czerpie energię podczas intensywnego wysiłku, a ich zapasy w mięśniach i wątrobie (glikogen) są ograniczone.

Ile węglowodanów potrzebuje kolarz?

Zalecenia zależą od intensywności i czasu trwania wysiłku:

Trening lekki (do 1 h/dobę): 3–5 g węglowodanów na kg masy ciała/dobę
Trening umiarkowany (1–3 h/dobę): 5–7 g/kg masy ciała/dobę
Trening intensywny lub zawody (3–5 h/dobę): 7–12 g/kg masy ciała/dobę
Etapy wielodniowe, bardzo długi wysiłek: 10–12 g/kg masy ciała/dobę

Praktyczne źródła węglowodanów: pieczywo pełnoziarniste, makarony, ryż, kasze, owoce, warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty), płatki owsiane, miód.

Węglowodany w ciągu dnia:

Przed treningiem: posiłek bogaty w węglowodany 2–4 godziny przed startem pomaga uzupełnić glikogen i zapobiega wczesnemu zmęczeniu.
W trakcie jazdy >60 minut: najlepiej dostarczać 30–60 g węglowodanów na godzinę (żele, batony, banany, izotoniki). W wyścigach trwających >2,5 h można zwiększyć do 60–90 g/h, stosując mieszankę glukozy i fruktozy.
Po treningu: w ciągu pierwszych 30–60 minut warto spożyć 1–1,2 g węglowodanów/kg masy ciała, aby maksymalnie przyspieszyć odbudowę glikogenu.

Wskazówka: jelita można „trenować” tak samo jak mięśnie – stopniowo zwiększając ilość węglowodanów w trakcie jazdy, zmniejszamy ryzyko problemów żołądkowych podczas zawodów.

Białko i tłuszcz w diecie kolarza

Choć to węglowodany są głównym paliwem podczas jazdy, białko i tłuszcz pełnią równie ważne role – odpowiadają za regenerację, zdrowie i długofalową wydolność.

Białko – fundament regeneracji

Białko jest budulcem mięśni, enzymów i hormonów. W kolarstwie jego rola polega przede wszystkim na wspieraniu regeneracji po wysiłku i utrzymaniu masy mięśniowej, szczególnie w okresach dużej objętości treningowej.

1,4–1,8 g białka na kg masy ciała/dobę (u większości kolarzy ten zakres w pełni pokrywa potrzeby).
Najlepiej rozłożyć spożycie równomiernie na 4–5 posiłków w ciągu dnia (20–40 g białka w posiłku).
Dobrym wyborem są chude mięsa, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, tofu, tempeh.

Po treningu: spożycie 20–25 g pełnowartościowego białka wraz z węglowodanami wspomaga regenerację glikogenu i naprawę mikrouszkodzeń mięśni.

Tłuszcz – paliwo długodystansowe i wsparcie zdrowia

Tłuszcz jest istotnym źródłem energii przy niższej intensywności jazdy oraz niezbędnym składnikiem dla zdrowia układu hormonalnego i wchłaniania witamin (A, D, E, K).

Zalecana ilość:

Zwykle 20–35% całkowitej energii diety, w zależności od objętości treningu i indywidualnych preferencji.
Wybieramy głównie tłuszcze nienasycone: oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado, tłuste ryby morskie.
Ograniczamy tłuszcze trans i nadmiar tłuszczów nasyconych z przetworzonej żywności.

Wskazówka: W okresach dużego zapotrzebowania na węglowodany (np. podczas wieloetapowych wyścigów) udział tłuszczu w diecie może chwilowo spaść – nie jest to problem, jeśli w skali tygodnia dieta pozostaje zrównoważona.

Nawodnienie i elektrolity

Odpowiednie nawodnienie to jeden z najprostszych, a jednocześnie najbardziej zaniedbywanych elementów przygotowania kolarza. Utrata już 2% masy ciała w postaci płynów może obniżyć wydolność, a większy deficyt zwiększa ryzyko skurczów mięśni, zawrotów głowy i problemów z koncentracją.

Ile pić?

Przed treningiem: 300–500 ml płynu w ciągu 2 godzin przed jazdą, tak aby organizm zdążył go wchłonąć i wydalić nadmiar.
W trakcie: zwykle 400–800 ml/h, w zależności od temperatury, intensywności i indywidualnego tempa pocenia się.
Po treningu: uzupełnij płyny w ilości ok. 1,5 raza większej niż utrata masy ciała podczas jazdy (np. jeśli ubyło 1 kg – wypij ok. 1,5 litra wody lub napoju izotonicznego).

Elektrolity

Podczas pocenia się tracimy sód, potas, magnez i wapń. Najważniejszy z punktu widzenia nawodnienia jest sód, który ułatwia wchłanianie wody i zapobiega hiponatremii.

W upały lub podczas długich startów stosuj napoje izotoniczne zawierające 20–50 mmol sodu na litr (ok. 460–1150 mg Na).
Można też korzystać z tabletek elektrolitowych rozpuszczanych w wodzie.

Wskazówka: Kolor moczu jest prostym wskaźnikiem nawodnienia – bardzo ciemny świadczy o odwodnieniu, a przezroczysty o nadmiarze płynów (co też nie jest korzystne).

Jak jeść w dniu treningu?

Odpowiednie przygotowanie żywieniowe w dniu jazdy pozwala utrzymać energię, uniknąć nagłych spadków mocy i przyspieszyć regenerację po wysiłku.

Przed treningiem:

2–4 godziny przed jazdą – zjedz posiłek bogaty w węglowodany, umiarkowany w białko, ubogi w tłuszcz i błonnik (aby uniknąć problemów żołądkowych).
Przykłady: owsianka z bananem i odrobiną miodu, kanapka z dżemem i chudym twarogiem, ryż z gotowanymi warzywami i jajkiem.

Tuż przed startem (opcjonalnie):

Jeśli od ostatniego posiłku minęło więcej niż 3–4 godziny, można zjeść niewielką przekąskę na 30–60 minut przed jazdą (np. banan, mała bułka, żel energetyczny).

W trakcie jazdy:

Jeśli trening trwa do 60 minut – wystarczy woda.
Przy wysiłku powyżej 60–90 minut warto dostarczać 30–60 g węglowodanów na godzinę (np. banan, baton owsiany, żel, izotonik).
Przy dłuższych przejażdżkach (>2,5 h) można stopniowo zwiększać podaż do 60–90 g/h, łącząc różne źródła węglowodanów (np. glukoza + fruktoza).

Po treningu:

W ciągu 30–60 minut po zakończeniu jazdy zjedz posiłek zawierający węglowodany (1–1,2 g/kg masy ciała) i 20–25 g białka.
Przykłady: koktajl mleczny z owocami, kanapka z indykiem i warzywami, ryż z kurczakiem i warzywami.

Podsumowanie – najważniejsze zasady diety dla kolarza

Dopasuj energię do obciążenia treningowego – w dni intensywne jedz więcej, w dni lżejsze mniej.
Węglowodany to główne paliwo – zadbaj o ich odpowiednią ilość przed, w trakcie i po jeździe.
Białko wspiera regenerację – rozłóż spożycie na cały dzień, szczególnie po treningu.
Tłuszcze są potrzebne dla zdrowia – wybieraj głównie te nienasycone.
Nawodnienie ma kluczowe znaczenie – pij regularnie i uzupełniaj elektrolity, zwłaszcza sód.
Planuj posiłki wokół jazdy – jedz tak, aby mieć energię na trening i przyspieszyć regenerację po nim.

Odpowiednio dobrana dieta pomoże Ci nie tylko poprawić wyniki, ale też zachować zdrowie i przyjemność z jazdy – niezależnie od tego, czy trenujesz do zawodów, czy po prostu lubisz długie przejażdżki po okolicy.

Autor: Sebastian Żur – dietetyk szpitalny

Bibliografia

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528.
Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.
Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Klungland Torstveit M, Budgett R. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports
Med. 2018 Jun;52(11):687-697.
Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004 Jul Aug;20(7-8):669-77.
Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55.
Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110.
Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance
Athletes. Sports Med. 2022 Dec;52(Suppl 1):5-23.