Dieta DASH a zdrowie mózgu

Wstęp

Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) została opracowana w celu obniżenia ciśnienia tętniczego i profilaktyki nadciśnienia, ale jej korzyści zdrowotne wykraczają daleko poza układ sercowo-naczyniowy. W ostatnich latach rośnie zainteresowanie jej wpływem na funkcjonowanie układu nerwowego, w tym zdolności poznawcze, pamięć oraz ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.

Model DASH opiera się na spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, niskotłuszczowego nabiału, orzechów, nasion i roślin strączkowych, przy równoczesnym ograniczeniu soli kuchennej, cukrów prostych, czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych. Kluczowe jest również odpowiednie zbilansowanie podaży potasu, wapnia i magnezu – składników wspomagających regulację ciśnienia krwi.

Choć dieta DASH znana jest przede wszystkim jako narzędzie w prewencji i leczeniu nadciśnienia, coraz więcej danych wskazuje, że może ona również korzystnie wpływać na zdrowie mózgu. Badania sugerują, że poprawa perfuzji mózgowej, redukcja stresu oksydacyjnego oraz stabilizacja metabolizmu glukozy to tylko niektóre z mechanizmów odpowiedzialnych za ten efekt.

Charakterystyka diety DASH

Dieta DASH została opracowana pod koniec lat 90. XX wieku przez amerykańskich naukowców jako efekt finansowanego przez National Institutes of Health programu badawczego, którego celem było zidentyfikowanie skutecznych strategii żywieniowych w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Od tego czasu zyskała uznanie na całym świecie jako jeden z najlepiej udokumentowanych i najbezpieczniejszych modeli żywieniowych wspierających zdrowie układu sercowo-naczyniowego – i coraz częściej także funkcje poznawcze.

Cechą charakterystyczną diety DASH jest jej wysoka zawartość składników mineralnych (potasu, wapnia i magnezu) oraz błonnika, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia sodu, tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Główne założenia tego modelu żywienia obejmują:

• Warzywa i owoce: 8–10 porcji dziennie, stanowią podstawowe źródło witamin, antyoksydantów, błonnika oraz naturalnych związków o działaniu przeciwzapalnym.
• Produkty pełnoziarniste: 6–8 porcji dziennie, w tym pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż i płatki zbożowe.
• Niskotłuszczowy nabiał: 2–3 porcje dziennie – głównie mleko, jogurt naturalny i kefir, które dostarczają wapnia i białka.
• Chude źródła białka: zwłaszcza ryby, drób bez skóry oraz rośliny strączkowe, przy ograniczeniu czerwonego i przetworzonego mięsa.
• Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: kilka porcji tygodniowo jako źródło zdrowych tłuszczów, błonnika i składników bioaktywnych.
• Ograniczenie sodu: zalecane spożycie soli nie przekracza 2300 mg sodu dziennie (ok. 6 g soli kuchennej), a w wersji optymalnej – do 1500 mg.
• Zmniejszenie ilości cukrów prostych i tłuszczów nasyconych: wykluczenie słodyczy, napojów słodzonych, żywności typu fast food i tłustych mięs.

Dieta DASH nie jest restrykcyjna i może być łatwo dostosowana do preferencji kulinarnych różnych grup wiekowych. Jej zalecenia pokrywają się w dużej mierze z zasadami zdrowego żywienia rekomendowanymi przez WHO i Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne.

Wpływ diety DASH na zdrowie mózgu – mechanizmy działania

Choć dieta DASH została opracowana głównie z myślą o regulacji ciśnienia tętniczego, coraz więcej badań wskazuje, że może ona również korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego. Ochrona zdrowia mózgu związana z tym modelem żywienia wynika z kilku wzajemnie powiązanych mechanizmów biologicznych:

1. Obniżenie ciśnienia tętniczego i poprawa perfuzji mózgowej
   Nadciśnienie tętnicze jest uznanym czynnikiem ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, w tym demencji naczyniowej i choroby Alzheimera. Dieta DASH skutecznie obniża ciśnienie krwi, co przekłada się na lepsze ukrwienie struktur mózgowych oraz zmniejszenie ryzyka mikroudarów i uszkodzeń drobnych naczyń krwionośnych.
2. Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne
   Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz orzechy obecne w diecie DASH są bogate w witaminy C i E, flawonoidy, karotenoidy i inne przeciwutleniacze. Substancje te pomagają neutralizować wolne rodniki, zmniejszają stres oksydacyjny i hamują przewlekły stan zapalny, który jest uznawany za istotny czynnik w patogenezie chorób otępiennych.
3. Stabilizacja glikemii i gospodarki insulinowej
   Podobnie jak dieta śródziemnomorska, DASH sprzyja poprawie wrażliwości na insulinę oraz zmniejsza ryzyko rozwoju insulinooporności. Dieta ta ogranicza spożycie cukrów prostych i produktów wysokoprzetworzonych, a jej bazę stanowią produkty o niskim indeksie glikemicznym, co może mieć znaczenie w kontekście ochrony komórek nerwowych przed uszkodzeniem metabolicznym.
4. Wpływ na zdrowie naczyń krwionośnych
   Zarówno mózg, jak i serce, korzystają z poprawy funkcji śródbłonka i elastyczności naczyń krwionośnych. Składniki diety DASH przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu LDL i trójglicerydów, co zmniejsza ryzyko miażdżycy – choroby prowadzącej do niedokrwienia również w obrębie mózgowia.
5. Wspomaganie równowagi elektrolitowej
   Zbilansowana podaż potasu, wapnia i magnezu wpływa nie tylko na ciśnienie tętnicze, ale także na przewodnictwo nerwowe i regulację funkcji komórek nerwowych. Składniki te mogą pośrednio wspierać utrzymanie prawidłowych procesów poznawczych.

Badania naukowe potwierdzające wpływ diety DASH na zdrowie mózgu

W ostatnich latach opublikowano szereg badań, które potwierdzają korzystny wpływ diety DASH na funkcjonowanie mózgu, szczególnie w kontekście starzenia się układu nerwowego i prewencji otępień. Choć większość z nich koncentrowała się początkowo na ciśnieniu tętniczym i chorobach sercowo-naczyniowych, coraz częściej analizowane są także efekty neuroprotekcyjne tego modelu żywienia.

1. DASH a spowolnienie spadku funkcji poznawczych
   Istnieją badania sugerujące, że dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) może korzystnie wpływać na funkcje poznawcze u osób starszych. Przykładowo, badanie przeprowadzone przez Berendsen i wsp. analizowało wpływ długotrwałego stosowania diety DASH na funkcje poznawcze u starszych kobiet w Stanach Zjednoczonych. Wyniki wskazały, że uczestniczki przestrzegające zaleceń diety DASH osiągały lepsze wyniki w testach oceniających funkcje poznawcze.
2. Badania interwencyjne
   Choć badań interwencyjnych z randomizacją (RCT) dotyczących funkcji poznawczych w kontekście diety DASH jest stosunkowo niewiele, ich wyniki są obiecujące. W jednym z badań z udziałem starszych dorosłych (Smith et al., 2010) wykazano, że po 4 miesiącach stosowania diety DASH nastąpiła poprawa w zakresie pamięci roboczej i szybkości przetwarzania informacji.
3. Badania długoterminowe
   Badanie opublikowane w czasopiśmie Alzheimer’s & Dementia analizuje związek między przestrzeganiem diety DASH w średnim wieku a późniejszymi subiektywnymi skargami na funkcje poznawcze u kobiet. W badaniu wzięło udział 5116 uczestniczek z New York University Women’s Health Study, które w latach 1985–1991 (średni wiek 46 lat) wypełniły kwestionariusze dotyczące diety. Po ponad 30 latach, w latach 2018–2020 (średni wiek 79 lat), oceniono ich funkcje poznawcze za pomocą sześciu pytań dotyczących codziennych problemów z pamięcią i myśleniem.

Wyniki wskazały, że kobiety z najwyższym stopniem zgodności z dietą DASH w średnim wieku miały o 17% mniejsze ryzyko zgłaszania dwóch lub więcej problemów poznawczych w późniejszym życiu w porównaniu do tych z najniższym stopniem zgodności. Sugeruje to, że przestrzeganie diety DASH w średnim wieku może korzystnie wpływać na zdrowie poznawcze w starszym wieku.

Autorzy podkreślają, że subiektywne skargi na funkcje poznawcze mogą być wczesnym wskaźnikiem poważniejszych zaburzeń, takich jak choroba Alzheimera. Dlatego wyniki te sugerują, że wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych w średnim wieku może być kluczowe dla zachowania funkcji poznawczych w późniejszym życiu.

Podsumowując, badanie to dostarcza dowodów na to, że dieta DASH, znana z korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, może również odgrywać istotną rolę w ochronie zdrowia mózgu i prewencji zaburzeń poznawczych u kobiet w starszym wieku.

Podsumowanie i wnioski praktyczne

Dieta DASH to model żywieniowy o silnym uzasadnieniu naukowym, pierwotnie zaprojektowany w celu obniżenia ciśnienia tętniczego, który jednak wykazuje szereg dodatkowych korzyści zdrowotnych, w tym w obszarze funkcjonowania mózgu. Poprzez normalizację ciśnienia krwi, działanie przeciwzapalne, ochronę naczyń krwionośnych oraz stabilizację gospodarki glukozowo-insulinowej, dieta ta może wspierać zachowanie sprawności poznawczej i zmniejszać ryzyko rozwoju otępień.

Choć efekty neuroprotekcyjne diety DASH wydają się nieco słabiej udokumentowane niż w przypadku diety śródziemnomorskiej, dostępne badania wskazują, że może ona stanowić realne wsparcie w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem, cukrzycą typu 2 lub zaburzeniami metabolicznymi.

Zalecenia praktyczne:

• Spożywaj warzywa i owoce w każdym posiłku – wybieraj różnorodne i kolorowe produkty.
• Sięgaj po produkty pełnoziarniste zamiast oczyszczonych zbóż.
• Zastępuj tłuste mięsa chudym drobiem, rybami i roślinami strączkowymi.
• Ogranicz spożycie soli – unikaj żywności wysoko przetworzonej, zwracaj uwagę na etykiety.
• Wybieraj niskotłuszczowy nabiał jako źródło białka i wapnia.
• Unikaj słodzonych napojów i słodyczy – wybieraj wodę i owoce jako naturalne źródła słodkiego smaku.
• Pamiętaj, że dieta DASH jest elastyczna – można ją dostosować do indywidualnych potrzeb i stylu życia.

Wdrażanie zasad diety DASH może przynieść wymierne korzyści zarówno osobom zdrowym, jak i pacjentom z grup ryzyka. Jej prostota, bezpieczeństwo i udokumentowana skuteczność sprawiają, że warto ją rozważyć jako narzędzie wspierające zdrowie mózgu w każdym wieku.

autor artykułu: Sebastian Żur – dietetyk szpitalny

—

Bibliografia

1. Berendsen AM, Kang JH, Feskens EJ, de Groot LC, Grodstein F, van 't Veer P, et al. Association of long-term adherence to the DASH diet with cognitive function and decline in women. Am J Clin Nutr. 2017;106(2):419–27. doi:10.3945/ajcn.116.139741.
2. Smith PJ, Blumenthal JA, Babyak MA, et al. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension diet, exercise, and caloric restriction on neurocognition in overweight adults with high blood pressure. Hypertension. 2010;55(6):1331–1338.
3. Yaffe K, Falvey C, Hoang T, Smagula SF, Nguyen TT, Moorthy MV, et al. DASH diet in midlife is associated with lower risk of subjective cognitive complaints in older women: Findings from the NYU Women’s Health Study. Alzheimers Dement. 2024 Feb;20(2):502–10. doi:10.1002/alz.13468.