Wyszukaj

Dieta MIND a zdrowie mózgu

Dietetyk

Wstęp

Wzrost zachorowań na choroby neurodegeneracyjne, w tym chorobę Alzheimera, skłania naukowców
do poszukiwania skutecznych metod prewencji, które byłyby możliwe do wdrożenia na szeroką skalę.
Wśród czynników stylu życia coraz większą uwagę zwraca się na sposób odżywiania. Jednym
z najnowszych i najbardziej obiecujących modeli żywieniowych ukierunkowanych na zdrowie mózgu
jest dieta MIND – połączenie dwóch dobrze przebadanych wzorców: diety śródziemnomorskiej i DASH.
Dieta MIND koncentruje się na produktach spożywczych o udokumentowanym działaniu
neuroprotekcyjnym – takich jak zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, orzechy, oliwa z oliwek
i ryby – oraz ogranicza te, które mogą mieć szkodliwy wpływ na mózg, w tym tłuszcze nasycone,
produkty smażone i wysokoprzetworzone mięso.

Charakterystyka diety MIND

Dieta MIND została zaprojektowana jako hybryda dwóch modeli żywieniowych: diety
śródziemnomorskiej i diety DASH. Choć czerpie z ich ogólnych zasad, została celowo uproszczona
i dostosowana tak, aby maksymalnie wspierać zdrowie mózgu, szczególnie w kontekście profilaktyki
choroby Alzheimera.
Model ten koncentruje się na 10 grupach produktów zalecanych i 5 grupach produktów
ograniczanych. To podejście czyni dietę MIND wyjątkowo praktyczną i łatwą do zastosowania
w codziennym życiu.

Zalecane produkty:

  1. Zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, sałata) – minimum 6 porcji w tygodniu. Źródło kwasu foliowego, witaminy E, karotenoidów, i flawonoidów – składników odżywczych związanych z mniejszym ryzykiem demencji i zaburzeń funkcji poznawczych.
  2. Inne warzywa – przynajmniej jedna porcja dziennie. Są źródłem wielu witamin i składników odżywczych, a także substancji o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających.
  3. Orzechy – co najmniej 5 porcji tygodniowo. Są bogate w błonnik i białko, stanowią lepszą alternatywę dla przetworzonych przekąsek. Zawierają również zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc chronić naczynia krwionośne.
  4. Owoce jagodowe (szczególnie borówki i truskawki) – minimum 2 porcje w tygodniu.
  5. Nasiona roślin strączkowych – przynajmniej 3 porcje w tygodniu. Przeciwdziałają wahaniom stężenia glukozy we krwi. Zawierają błonnik pokarmowy niezbędny do prawidłowej pracy jelit i przewodu pokarmowego.
  6. Pełnoziarniste produkty zbożowe – co najmniej 3 porcje dziennie – podstawa energetyczna diety. Zaliczają się: otręby, pieczywo razowe, graham, makaron pełnoziarnisty, kasze gryczana, jaglana i jęczmienna, komosa ryżowa, amarantus, ryż brązowy, ryż czerwony, płatki gryczane,
    jaglane, owsiane, orkiszowe, jęczmienne i żytnie.
  7. Ryby (najlepiej tłuste, np. łosoś, makrela) – co najmniej 1 porcja w tygodniu. Źródło kwasów tłuszczowych omega-3, biorących udział w zwalczaniu stanów zapalnych w organizmie, w tym w mózgu. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwutleniające, chroniące
    komórki organizmu przed uszkodzeniem.
  8. Drób – co najmniej 2 porcje w tygodniu. Najlepiej gotowany lub duszony. Porcja drobiu to 100g białego drobiu bez kości lub 150 g z kością (produkt surowy).
  9. Oliwa z oliwek – jako podstawowy tłuszcz dodawany do potraw. Co najmniej 2 porcje w tygodniu. Zastępowanie tłuszczów nasyconych (masła, smalcu, śmietany, tłustych serów i wędlin) tłuszczami roślinnymi (oliwa z oliwek) chroni przed chorobami mózgu i chorobami
    związanymi z wiekiem. Każdy rodzaj oleju roślinnego jest dobrym rozwiązaniem, ale oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w przeciwutleniacze.
  10. Wino czerwone – do jednego kieliszka dziennie (opcjonalnie, zależnie od stanu zdrowia i preferencji oraz ewentualnie zażywanych leków). Badania sugerują, że spożywanie alkoholu w niewielkich ilościach może zmniejszać ryzyko demencji. Należy pamiętać, że picie alkoholu w większych ilościach jest szkodliwe zarówno dla ogólnego stanu zdrowia, jak i dla mózgu.

Produkty ograniczane:

  1. Czerwone mięso – maksymalnie 3 porcje tygodniowo.
  2. Masło i margaryny twarde – do 1 łyżki dziennie.
  3. Ser żółty i dojrzewający – ograniczenie do kilku razy w miesiącu.
  4. Słodycze i wyroby cukiernicze – maksymalnie kilka razy w tygodniu.
  5. Produkty smażone i typu fast food – unikać, nie częściej niż raz w tygodniu.

W odróżnieniu od diet DASH i śródziemnomorskiej, MIND szczególnie akcentuje spożycie zielonych
warzyw liściastych oraz owoców jagodowych, których składniki bioaktywne (takie jak flawonoidy
i antocyjany) wykazują potencjalne działanie ochronne wobec komórek nerwowych. MIND kładzie
również nacisk na ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans, które mogą nasilać stan zapalny oraz
przyczyniać się do rozwoju zmian neurodegeneracyjnych.

Wpływ diety MIND na zdrowie mózgu – mechanizmy działania

Dieta MIND została opracowana z myślą o maksymalizacji ochrony mózgu przed procesami
neurodegeneracyjnymi. Mechanizmy jej działania opierają się na synergii składników pokarmowych,
które wspólnie wpływają na redukcję stresu oksydacyjnego, łagodzenie stanu zapalnego, poprawę
metabolizmu glukozy, a także wspieranie plastyczności i struktury mózgu.

  1. Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne
    Owoce jagodowe (np. borówki, truskawki) oraz zielone warzywa liściaste są bogate w polifenole, w tym flawonoidy i antocyjany, które neutralizują wolne rodniki i zmniejszają stan zapalny. Substancje te chronią neurony przed uszkodzeniem oksydacyjnym – jednym z podstawowych mechanizmów leżących u podstaw chorób neurodegeneracyjnych.
  2. Wpływ na mikrobiotę jelitową i oś jelitowo-mózgową
    Produkty roślinne bogate w błonnik wspierają rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Bakterie jelitowe wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które wpływają na integralność bariery krew–mózg, regulację neuroprzekaźników i ogólną kondycję układu
    nerwowego.
  3. Regulacja metabolizmu glukozy i funkcji insuliny
    Insulinooporność mózgu i zaburzenia metabolizmu glukozy są czynnikami ryzyka rozwoju choroby Alzheimera. Dieta MIND, dzięki ograniczeniu cukrów prostych i tłuszczów nasyconych, a także poprzez wysokie spożycie błonnika i niskoprzetworzonych produktów roślinnych, może poprawiać wrażliwość na insulinę i wspierać prawidłowe odżywienie neuronów.
  4. Wspieranie neurogenezy i plastyczności synaptycznej
    Badania sugerują, że niektóre składniki diety MIND, zwłaszcza wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (obecne w rybach), mogą wspomagać tworzenie nowych komórek nerwowych i poprawiać plastyczność synaptyczną – zdolność mózgu do adaptacji, uczenia się i zapamiętywania.
  5. Ochrona naczyń mózgowych
    Dieta MIND sprzyja obniżeniu ciśnienia tętniczego, poziomu cholesterolu i ryzyka miażdżycy, co przekłada się na lepsze ukrwienie mózgu. Dobre krążenie mózgowe jest kluczowe dla utrzymania funkcji poznawczych, zwłaszcza u osób starszych.

Badania naukowe potwierdzające wpływ diety MIND na zdrowie mózgu

Dieta MIND jest jednym z nielicznych modeli żywieniowych zaprojektowanych od podstaw z myślą o prewencji chorób neurodegeneracyjnych. Od momentu jej wprowadzenia w 2015 roku przeprowadzono szereg badań potwierdzających jej skuteczność w spowalnianiu procesów poznawczych i zmniejszaniu ryzyka otępienia, w tym choroby Alzheimera.

  1. Badania populacyjne – projekt Rush Memory and Aging Project (MAP)
    Pierwsze, przełomowe badanie, na podstawie którego opracowano dietę MIND, przeprowadzono w ośrodku Rush University Medical Center w Chicago. Analiza danych z ponad 900 osób w wieku 58–98 lat wykazała, że uczestnicy, którzy ściśle przestrzegali zasad diety MIND, mieli aż o 53% mniejsze ryzyko rozwoju choroby Alzheimera w porównaniu z osobami, które nie stosowały się do jej zaleceń. Co istotne, nawet umiarkowana zgodność z tą dietą wiązała się z istotną redukcją ryzyka (o około 35%).
  2. Wpływ na tempo zmniejszenia funkcji poznawczych
    W dużym badaniu kohortowym obejmującym ponad 18 tys. uczestników z Europy i Ameryki Północnej wykazano, że osoby ściśle przestrzegające zasad diety MIND miały istotnie niższe ryzyko rozwoju demencji. Dodatkowo, w metaanalizie 11 badań prospektywnych obejmujących ponad 220 tys. osób stwierdzono, że wysoka adherencja do tej diety wiązała się z redukcją ryzyka demencji o około 17%. Wyniki te wspierają tezę, że dieta MIND może stanowić skuteczny element profilaktyki zaburzeń neurodegeneracyjnych u osób starszych.

Systematyczny przegląd badań opublikowany w 2024 roku przez van Soest i wsp. wykazał, że wyższa zgodność z dietą MIND była istotnie związana z niższym ryzykiem demencji w 7 z 10 analizowanych kohort. Korzyści obserwowano również w zakresie ogólnego funkcjonowania poznawczego (3 z 4
kohort) oraz pamięci epizodycznej (4 z 6 kohort). Z kolei wpływ diety MIND na tempo pogarszania się funkcji poznawczych był mniej jednoznaczny – pozytywne wyniki odnotowano tylko w 2 z 7 badań dotyczących ogólnego spadku funkcji poznawczych i w 1 z 6 badań dotyczących pamięci epizodycznej. Autorzy podkreślają, że dieta MIND może korzystnie wpływać na zdrowie mózgu, jednak dalsze badania są potrzebne w grupach o odmiennej charakterystyce demograficznej i kulturowej.

  1. Neuroobrazowanie i biomarkery
    Badania z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego wykazały, że osoby z wyższą zgodnością z dietą MIND charakteryzują się większą objętością hipokampa, kluczowej struktury mózgu odpowiedzialnej za pamięć. Ponadto, przestrzeganie tej diety wiąże się z obniżonym poziomem markerów stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, co może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.

Podsumowanie i wnioski praktyczne

Dieta MIND to model żywieniowy o wyjątkowo precyzyjnie zdefiniowanym celu – ochronie mózgu przed neurodegeneracją. Bazując na elementach diety śródziemnomorskiej i DASH, koncentruje się na produktach o udokumentowanym działaniu neuroprotekcyjnym i jednocześnie ogranicza te, które
mogą przyspieszać uszkodzenia komórek nerwowych.
Dowody naukowe potwierdzają, że przestrzeganie zasad diety MIND może znacząco zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera oraz spowolnić naturalny proces pogarszania się funkcji poznawczych wraz z wiekiem. Warto podkreślić, że nawet umiarkowane stosowanie się do jej założeń przynosi korzyści, co czyni ten model szczególnie praktycznym i realistycznym w profilaktyce populacyjnej.

Zalecenia praktyczne:

  • Codziennie włączaj do diety zielone warzywa liściaste oraz inne warzywa.
  • Spożywaj owoce jagodowe co najmniej dwa razy w tygodniu.
  • Wybieraj produkty pełnoziarniste jako podstawowe źródło węglowodanów.
  • Sięgaj po orzechy i rośliny strączkowe kilka razy w tygodniu.
  • Zastępuj tłuszcze zwierzęce oliwą z oliwek.
  • Ogranicz czerwone mięso, masło, sery dojrzewające, produkty smażone i słodycze.
  • Pij wodę; wino czerwone w umiarkowanych ilościach może być elementem diety, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych.

Dieta MIND może być z powodzeniem wdrażana zarówno u osób zdrowych, jak i u pacjentów z grup ryzyka – zwłaszcza z nadciśnieniem, cukrzycą typu 2, zaburzeniami lipidowymi czy obciążonym wywiadem rodzinnym w kierunku chorób neurodegeneracyjnych. Jej wdrożenie nie wymaga rewolucji – wystarczy stopniowe wprowadzanie korzystnych nawyków, które mogą znacząco wspierać sprawność umysłową przez długie lata.

autor artykułu: Sebastian Żur – dietetyk szpitalny

Bibliografia

  1. Ostrowska L, red. Dietetyka w psychiatrii i neurologii. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2023.
  2. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1015–1022.
  3. van Soest AP, Beers S, van de Rest O, de Groot LC. The Mediterranean-Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diet for the Aging Brain: A Systematic Review. Adv Nutr. 2024 Mar;15(3):100184. doi: 10.1016/j.advnut.2024.100184. Epub 2024 Feb 3. PMID: 38311314; PMCID: PMC10942868.
  4. Chen H, Dhana K, Huang Y, Huang L, Tao Y, Liu X, Melo van Lent D, Zheng Y, Ascherio A, Willett W, Yuan C. Association of the Mediterranean Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diet With the Risk of Dementia. JAMA Psychiatry. 2023 Jun 1;80(6):630-638. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2023.0800. PMID: 37133875; PMCID: PMC10157510.
  5. Van Lent DM, Koijs D, Bis J, et al. Higher MIND diet scores are associated with larger brain MRI hippocampal volume: the cross-cohort collaboration. Presented at: AAIC; July 28-August 1, 2024; Philadelphia, PA. ABSTRACT: 86473

Przejdź do treści